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Programa de preparación física del P.S.V. de Eindhoven (Holanda).
Los jugadores de futbol ya se acostumbrarán con un período de preparación física que llamamos de pre-temporada, realizada después de un período de vacaciones (uno o dos meses), que garantizará una a condición técnica, táctica y un condicionamiento físico necesario para la competencia.
El entrenador tiene de cuatro a ocho semanas de pre-temporada para preparar a sus jugadores. Por eso, la elección del tipo de entrenamiento es de fundamental importancia.
El mismo debe planificar el número de sesiones, el volumen, la intensidad y la capacidad de cada atleta, colocando en papel sus objetivos para la próxima temporada.
Hablaremos sobre el programa de preparación física que tiene el aspecto de transición del período general al específico, la resistencia de fuerza, el acondicionamiento para esprints de distancias cortas (resistencia de fosfágenos) o los factores para el éxito o de la preparación.
Objetivo de la preparación:
• El intervalo de las vacaciones.
Las vacaciones entre las temporadas varían entre 4 y 10 semanas e dan al jugador la oportunidad de descansar, estar más tiempo con la familia, recuperarse del desgaste físico o de pequeñas lesiones etc.
Otro beneficio es que el jugador podrá pensar en otras cosas que no sean el fútbol.
Ese período dará al atleta la oportunidad de recargar sus energías, posibilitando un mejor aprovechamiento para la próxima temporada.
En ese período, la condición física disminuye, por eso es importante una buena planificación para el reacondicionamiento en la pre-temporada.
• Construyendo aptitud para el juego.
En el período de vacaciones se produce una disminución de la condición del juego del atleta y, con esto, el condicionamiento deberá ser hecho de forma gradual.
La preparación no deberá tener una intensidad mayor que la necesaria, porque, por el bajo nivel físico del deportista, cualquier carga aplicada dará al atleta la sensación de demasiada dificultad.
• Cambios en el equipo o en el estilo de juego.
En el inicio de la temporada siempre ocurren cambios - jugadores nuevos, cambio de entrenador o salida de jugadores - eso requiere mucha dedicación del cuerpo técnico para establecer un nuevo modelo de trabajo y para que el período de preparación sea aprovechado.
• Un buen inicio economiza tiempo.
Los jugadores no resisten las tentaciones, algunos comen y beben mucho y combinado con el poco ejercicio que hacen, ganan peso. Eso acarrea una sobrecarga en las actividades, dificultando su retorno al condicionamiento físico ideal.
Por eso los jugadores deben seguir una "lección en sus casas", no perdiendo mucho tiempo con esa parte en la pre-temporada.
• ¿Que pueden hacer los jugadores en vacaciones?
Los jugadores deben mantenerse activos durante las vacaciones. Muchos entrenan ejercicios de larga distancia, consiguiendo mantener el peso y el mínimo de condicionamiento físico.
Los atletas dejan para hacer estos ejercicios al final de las vacaciones, que acumularán un cansancio, ya que estos no tienen un período de recuperación adecuado entre el final de las vacaciones y el inicio de la pre-temporada.
También, muchas veces esos ejercicios de resistencia son realizados en pisos inadecuados y usando calzados inadecuados, que pueden causar muchas lesiones.
En la práctica del juego, en gran parte, los movimientos son acíclicos, utilizando las fibras de contracción rápida. Ya en los ejercicios de resistencia continua, hechas en las vacaciones, el movimiento es cíclico, utilizándose la mayor parte del tiempo las fibras de contracción lenta.
Por lo tanto, es apropiado que en las vacaciones los jugadores practiquen deportes como tenis, squash, futbol-tenis o voleibol de playa, que son actividades caracterizadas por movimientos acíclicos.
Estructura del programa de preparación.
Muchos entrenadores utilizan la forma de preparación convencional, en la cual el trabajo continuo es seguido por el trabajo de velocidad.
Esta es una visión tradicional de que la resistencia es la base de muchos deportes.
Pero, la habilidad de la velocidad de arranque es vista como la más importante base motora para un jugador de futbol.
Esto explica el programa descrito a continuación, porque la teoría del estado de entrenamiento que debería partir de la progresión del período general al período específico es de volumen a intensidad.
Acondicionamiento del período general al específico.
En la teoría de preparación física, del período general al período específico significa que “el trabajo de condicionamiento debe iniciarse de forma general y, gradualmente, tornarse mas próximo a la realidad del deporte en cuestión.
La base física debe ser establecida antes de la introducción de los aspectos específicos. En el futbol, esto significa que el entrenamiento debe iniciarse con aspectos generales relacionados al condicionamiento para el juego y seguir posteriormente hacia el condicionamiento específico.
La visión moderna de condicionamiento para el futbol es aquella que pone énfasis en la fase de preparación del desenvolvimiento de la resistencia aeróbica general, fuerza general y velocidad.
Al mismo tiempo, hará uso de movimientos y habilidades específicas del futbol.
Durante la fase general las características del deporte deben ser introducidas de forma gradual, a partir del condicionamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica de forma acíclica.
La habilidad específica de fuerza debe ser primariamente desenvuelta a partir de la explosión y sus habilidades de velocidad a partir de distancias entre 5 y 30 metros , con giros e cambios de dirección.
La base general del acondicionamiento para el futbol solo es llevada a cabo si estos ingredientes están presentes.
La construcción para el acondicionamiento moderno.
Resistencia aeróbica acíclica
• Entrenamiento continuo y intervalado general.
• Entrenamiento continuo e intervalado específico.
Resistencia anaeróbica acíclica.
• Entrenamiento general de velocidad.
• Entrenamiento específico de velocidad.
Fuerza.
• Entrenamiento general de fuerza.
• Entrenamiento específico de fuerza.
Velocidad.
• Entrenamiento general de carrera de corta distancia;
• Entrenamiento específico de carrera de corta distancia.
Del volumen a la intensidad.
Volumen e intensidad son de difícil conciliación. Los trabajos intensos generan fatiga y los volúmenes altos imposibilitan una ejecución con un grado técnico alto. A pesar de esto, los dos forman parte del entrenamiento.
Los encuentros tienen una duración de 90 minutos y el atleta tiene que estar entrenado para aguantar todo el tiempo.
De acuerdo con la metodología del entrenamiento, es más sensato trabajar volumen y después aumentar la intensidad.
Durante la primera semana de preparación, las sesiones de entrenamiento deberán ser largas (90 a 120 minutos), con pocos momentos intensivos.
En la segunda semana, las sesiones podrán ser un poco más intensas con una duración de 90 minutos.
En l a tercera y cuarta semana las sesiones de entrenamiento serán de 75 minutos y la intensidad habrá llegado al mismo nivel.
La proporción entreno-descanso
En el inicio de la pre-temporada, tanto los atletas como el entrenador quieren demostrar algo, los atletas quieren asegurarse un lugar en el equipo y el entrenador asegurarse que su equipo comenzará en el mismo o mejor nivel que los otros equipos cuando comience la liga.
La relación entrenamiento-descanso (esfuerzo-recuperación) es cada vez más valorizada.
Inicialmente, hay una tendencia de trabajar exhaustivamente y, muchas veces, se pierde la noción entre volumen e intensidad. Si las sesiones de entrenamiento tuvieran características muy intensas, sin una recuperación satisfactoria, puede ocurrir un efecto negativo en el acondicionamiento - músculos doloridos y lesionados, perjudicando los resultados.
La relación entrenamiento-descanso es muy importante entre las sesiones y también dentro de una única sesión.
Después de un entrenamiento fuerte es importante que el atleta descanse para que se recupere de una carga impuesta por el entrenamiento.
Debe ser sucedido por una sesión más relajada o por una sesión que enfoque un sistema energético diferente.
Ejemplo: En el intervalo de un entrenamiento intenso, un entrenamiento moderado con énfasis en la parte técnica. La proporción entre entrenamiento y descanso debe ser de 1:3 o 1:2 en las primeras fases.
En los últimos estadios se progresará hasta una proporción de 1:1.5, o 1:1, dependiendo del nivel de condicionamiento del grupo.
El preparador físico debe tener atención y verificar constantemente la carga de trabajo. Es siempre difícil para un entrenador cancelar un entrenamiento. El quiere siempre trabajar más aunque se debe priorizar la recuperación en estas fases de la temporada.
Como no existen reglas, la intuición del entrenador es muy importante.
Construyendo resistencia aeróbica acíclica
La primera fase del período de preparación: las dos primeras semanas son usadas para condicionamiento general con la característica de trabajos de resistencia continua.
Este trabajo de carrera debe ser dirigido al carácter acíclico del deporte.
Carreras de 5 a 10 Kilómetros al mismo ritmo (tabú en el futbol) deberían ser prohibidas, porque generan efectos negativos en el sistema nervioso y muscular. Durante el juego, los atletas corren mucho y a intensidad variada.
El trabajo de carrera es utilizado en la primera semana da temporada con el objetivo de construir un acondicionamiento básico, con carreras relativamente pequeñas (dos a tres Kilómetros), con variación de ritmo, aumentando e disminuyendo la velocidad cada 30 segundos hasta llegar a los 60 segundos. Esta variación en la intensidad es el aspecto más importante en este tipo de entrenamiento.
Carreras cortas a intensidades bajas también tienen un papel importante en las sesiones de entrenamiento, permitiendo que ocurra una recuperación de los atletas optimizando y oxigenando el aporte sanguíneo a los músculos promoviendo la recuperación.
Durante la segunda semana debemos poner énfasis en los ejercicios relacionados al futbol para mejorar la resistencia aeróbica acíclica.
Como ejemplo, podemos realizar partidillos de 11 contra 11, 10 contra 10 o 8 contra 8 a campo entero. El entrenador pode controlar a carga de trabajo aumentando o disminuyendo el espacio del campo o modificando las reglas.
Construyendo resistencia anaeróbica acíclica.
El entrenamiento de la velocidad merece una atención especial. Sabiendo que los atletas no utilizan el sistema láctico de forma regular durante el juego, no ocurre acidez considerable. El sistema láctico nunca es activado por más de 20 a 30 segundos de forma sucesiva. Si lo es el sistema aláctico.
Entonces, solamente una cantidad limitada de ácido láctico es producida. Por lo tanto no es particularmente importante realizar entrenamientos para acondicionamiento de atletas de velocidad en jugadores de futbol (como ejemplo: 8 x 400 metros o 5 x 800 metros ). Esto también es válido para el período de preparación.
El propósito de este tipo de acondicionamiento es crear una acidez y llevarla al límite. Este acondicionamiento no presenta influencia específica para mejorar el acondicionamiento en el fútbol.
Entrenamientos a intensidades máximas nos son necesarios en estos períodos. Un buen ejercicio para la primera semana de entrenamiento de velocidad es la carrera por encima de 100 metros (dos a tres series, seis a diez repeticiones). Cada carrera debe llevar de 18 a 20 segundos. Las carreras no precisan ser realizadas en línea recta.
Algunos movimientos del futbol, como desaceleraciones, cambios de dirección y aceleración, podrán ser realizadas de forma específica.
Fuerza para el futbol.
Realizar el fortalecimiento muscular que es tan importante cuando se trabaja la adquisición de la forma deportiva.
Durante la temporada, apenas una cantidad pequeña de tiempo puede ser utilizada para el acondicionamiento y es mejor que se realice un trabajo relacionado con el futbol.
El entrenamiento con sobre peso puede ser importante en el fútbol, aunque frecuentemente vale más la pena para los atletas realizar un entrenamiento de fuerza en el campo.
Todos los tipos de ejercicios generales y específicos que son realizados serán de extrema importancia en el período de preparación.
Son ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo, realizando en parejas, utilizando materiales simples de realizar con balón en circuito de entrenamiento.
El entrenamiento de la fuerza puede ser incluido en las sesiones de entrenamiento desde el comienzo del período de preparación.
Inicialmente se focaliza la atención en el entrenamiento básico. Así es que los jugadores adquieren un nivel básico de fortalecimiento, debemos cambiar el entrenamiento para ejercicios específicos relacionados a las acciones del fútbol.
La velocidad debe ser trabajada en paralelo con el fortalecimiento. Velocidad y fuerza tienen mucho en común y pueden ser trabajadas con más eficacia juntas (solo pensar en el condicionamiento para iniciar el fortalecimiento).
Después de semanas de inactividad, los disparos pueden llevar a un gran estiramiento y tensión en los músculos y tendones resultando en lesiones. El sistema muscular debe ser acostumbrado gradualmente a realizar los remates. Los mismos pueden ser mejor realizados se hiciéramos los ejercicios de preparación. Esto incluye ejercicios de carrera e intensidad.
Los jugadores son orientados a correr una cierta distancia, en la cual ellos deben alcanzar su velocidad máxima. Al inicio no deben realizar carreras explosivas. Durante la primera sesión de entrenamiento la distancia debe ser de 50 metros .
En cada sesión de entrenamiento la distancia puede ser disminuida en 10 metros , para que en cada sesión los jugadores puedan llegar a su velocidad máxima en un tiempo menor. Por lo tanto, los ejercicios se tornarán gradualmente más explosivos.
A partir de la cuarta sesión, los jugadores podrán esprintar a distancias de de 5, 10 y 20 metros , relacionados al trabajo general que irán a realizar en el campo. A partir de este punto, el cuerpo ya está preparado suficientemente y acostumbrado a los ejercicios de explosión. En la tercera semana se puede realizar una transición a los ejercicios específicos relacionados al fútbol con resistencia.
Acondicionamiento integrado.
El acondicionamiento de la resistencia aeróbica acíclica y anaeróbica, velocidad y fuerza fue ya aquí mencionada. Al inicio del período de la pretemporada, se harán sesiones completas de entrenamiento o parte de ellas podrán ser utilizadas para mejorar la propiedad motora básica.
En el próximo período progresivo de preparación lo mejor es que las sesiones incluyan ejercicios específicos donde se encuentren elementos del juego de fútbol.
Cuando obtenemos una buena capacidad física, las sesiones de entrenamiento serán siempre una mezcla. Aspectos como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y coordinación pueden ser realizadas en ejercicios que combinen estos elementos.
El aspecto físico más importante de un juego puede ser elevado a un nivel más alto por realizar estos entrenamientos integrados.
Uniendo acondicionamiento para el fútbol con los objetivos: acondicionamiento específico relacionado al fútbol
El acondicionamiento debe estar relacionado con los objetivos que un entrenador quiere atender durante esa fase de preparación.
Si el entrenador opta por un objetivo fisiológico como mejorar la resistencia aeróbica acíclica, los ejercicios deben ser seleccionados y enfocar un problema específico del fútbol. De este modo, la resistencia aeróbica acíclica puede ser conseguida con la ayuda de ejercicios específicos, no es una cuestión apenas de escoger el método de entrenamiento correcto.
El contenido de la sesión de entrenamiento debe ser generado conforme a lo que juega el equipo. El entrenamiento debe tener un carácter específico en relación al objetivo físico y forma de juego.
Guía general para la preparación en la pre-temporada en relación al nivel de los deportistas.
Obviamente es mencionada ya que se sustenta sobre los siguientes factores:
• Jugadores profesionales de fútbol
• Jugadores de divisiones inferiores o de base (ligas)
• Jugadores de divisiones más bajas (categorías regionales)
• Jugadores amateurs.
Profesionales:
Duración del período de preparación: no menos de seis semanas ni más de ocho.
Número de sesiones en cada semana: diariamente y en algunos días en doble sesión. Un día de descanso en cada semana.
Número de encuentros por semana: uno o dos.
En cada nivel diferente, las sesiones de entrenamiento deben durar de 75 a 90 minutos. Si los jugadores entrenaran dos veces por día, las dos sesiones no deberían pasar de 150 minutos (por ejemplo, 2 x 75 minutos, o 1 x 90 minutos e 1 x 60 minutos).
Jugadores de divisiones inferiores o de base:
Duración del período de preparación: no menos de cuatro semanas, aunque no más de seis semanas.
Número de sesiones en cada semana: tres a cuatro.
Número de encuentros por semana: uno o dos.
Si apenas un encuentro fuera realizado en la semana, cuatro sesiones de entrenamiento podrán ser realizadas. Si se realizaran dos encuentros, el número de entrenamientos en la semana deberán ser reducidos a tres.
Jugadores de divisiones regionales:
Duración del período de preparación: no menos de cuatro semanas, aunque no más de seis semanas.
Número de sesiones en cada semana : dos o tres.
Número de encuentros por semana: uno o dos.
Si apenas un encuentro fuera realizado en la semana, tres sesiones de entrenamiento podrán ser realizadas. Si se realizaran dos encuentros, el número de entrenamientos en la semana deberán ser reducidos a dos.
Jugadores amateurs:
Jugadores de este nivel utilizan al fútbol como un mecanismo recreativo que forma parte de su vida social. Por lo tanto no se le da tanta importancia al período de preparación.
Lo más importante para jugadores de este nivel es dar una atención especial a la prevención de lesiones. Si se intentara subir de nivel se puede ajustar a lo que sería una pretemporada para deportistas de formación o divisiones inferiores. Para estos equipos un verdadero período de preparación es necesario.
Es importante recalcar para todos los entrenadores que este tipo de guía es muy general y que cada entrenador debe adaptar el mismo para que las circunstancias específicas que el tiene que trabajar. La experiencia del técnico y la intuición cobran un papel importante.
Sesiones de entrenamiento extenuantes y encuentros: un posible conflicto.
Si fuera realizada una sesión de entrenamiento durante el día y tuviera un encuentro en la tarde, el entrenador debe definir sus prioridades.
Si el objetivo de la sesión de entrenamiento es mejorar el acondicionamiento físico, la misma debe tomar prioridad y su intensidad debe ser alta. Si la a preparación para el encuentro es la prioridad, la intensidad del entrenamiento debe ser moderada.
Este tipo de entrenamiento ayuda a evitar problemas físicos (como contracturas y otras lesiones musculares) siempre y cuando sea llevado a cabo de una forma controlada.
La frecuencia de los entrenamientos durante el período de preparación es mayor que durante a temporada. Los entrenadores que trabajan con jugadores que tienen otra profesión no deben realizar entrenamientos pesados en los dos días anteriores al encuentro.
Ellos precisan tener tiempo suficiente de recuperación para permitir que jueguen bien. El encuentro por si mismo puede ser utilizado para los jugadores como estímulo extra.
La pausa de invierno:
En muchos países europeos hay pausa de inverno. Esto ocurre debido a la nieve, el frío y el hielo, o que normalmente no permiten jugar al fútbol apropiadamente.
Es de costumbre dar a los jugadores un pequeño período adicional de descanso durante el inverno. Esto permite que las pequeñas lesiones tengan tiempo para cicatrizar y los jugadores puedan recargar sus baterías mentales para los próximos meses donde el dinero va a estar en juego.
Sin embargo esta pausa no quiere decir que el entrenamiento y los encuentros sean interrumpidos. Si esto ocurre, un nuevo período de preparación se hará necesario.
Este segundo tipo de preparación difiere bastante del primero al inicio de la temporada. La pausa es corta y se precisa tener tiempo disponible para la preparación.
La caída del acondicionamiento no es tano importante como al inicio de la temporada. Por lo tanto, los entrenadores pueden comenzar con un acondicionamiento intensivo inmediatamente después de la pausa. También es dado más énfasis al entrenamiento táctico y técnico con el balón.
(Traducción: Antonio Carlos Fedato Filho y Paulo Cintra Neto, asistentes de Fisiología de Ejercicio de Romano & Martins Deportes)
Sobre el Autor:
El autor es fisiólogo del PSV Eindhoven, de Holanda. Estudió en la “Dutch Academy of Physical Education”, en Tilburg, antes de trabajar por dos años como profesor de Educación Física. Después, estudió Ciencias del Movimiento en la “Free University of Amsterdam” donde se tituló “Doctor” en 1987, donde se especializó en Fisiología del Ejercicio y entrenador de acondicionamiento y rehabilitación. Como tal, se desempeña en planificar las sesiones de entrenamiento durante el período de preparación de pré-temporada. También trabaja como fisiólogo de ejercicio en el Hospital St. Anna en Geldrop, donde tiene la tarea específica de coordinar el Centro Médico de Deporte. Antes de ingresar en el fútbol, fue entrenador de atletismo y de deportes de resistencia, de obstáculos y decathlón. Trabajó con atletas de nivel internacional.
Traducción al español:
Óscar Méndez Albano.
