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Mensajes clave
Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy
bien entrenados, el margen entre
la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los
más mínimos detalles pueden hacer una gran
diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos
que elegimos consumir durante el
entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen
entrenamiento y partido. Todos los
jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales
personales y cómo pueden
seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas
metas.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para
las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales
cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas
circunstancias.
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y
una buena dieta ayudará a lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además
promover una mejor adaptación al estímulo del entrenamiento.
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para
mantenerse sano y tener un buen rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa
corporal aumenta, pero con poca energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e
incluso enfermarnos.
Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el
combustible que necesitan para enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las
competiciones. Los jugadores deben saber qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que
deberían ingerirse para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para
aumentar y reparar los músculos; en todo caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las
proteínas que el cuerpo requiere. Una dieta vegetariana seleccionada también puede
satisfacer fácilmente las necesidades proteínicas.
Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energía y
que esté basada en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas,
frijoles o judías, legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos debería
asegurar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye
alguno de estos grupos alimentarios, se deberán elegir los otros alimentos
de manera más cuidadosa.
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La
ingesta de líquidos antes, durante (según el caso) y después del
ejercicio es importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda
mucho, se deberá consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para reemplazar la pérdida.
Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos
dietéticos.
Este folleto contiene información que ayudará a los
jugadores de todas las categorías a tomar decisiones correctas para satisfacer
sus necesidades de nutrición en diferentes situaciones. Este folleto trata
de dar información práctica que podrá ser útil al deportista interesado en su salud, pero no
reemplaza la recomendación individual de un profesional calificado.
Los beneficios de
comer bien
Una dieta bien seleccionada ofrece muchos
beneficios a todo y toda deportista
• Óptimos resultados del programa de entrenamiento
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y
otras actividades
• Obtención y mantenimiento de un peso y una
condición física ideal
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades
• Confianza en estar bien preparado para la
competición
• Regularidad en la obtención de un alto rendimiento
en los partidos
• Disfrute de las comidas, también en los eventos
Sociales
A pesar de estas
ventajas, muchos jugadores
no satisfacen sus
metas nutricionales. Entre
los problemas y las
dificultades más comunes
se encuentran:
• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas,
y una preparación inadecuada de éstos
• Desacertada elección cuando se hacen las compras o se
come fuera
• Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición
deportiva
• Medios económicos insuficientes
• Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener
o consumir alimentos apropiados
• Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y
bebidas
• Viajes frecuentes
• Uso indiscriminado de suplementos y comidas para
deportistas
La información de este folleto tiene como finalidad proporcionar
a los jugadores y entrenadores una perspectiva general de las últimas guías en
nutrición
deportiva. A pesar de que no existe una dieta o receta milagrosa,
el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel de rendimiento puedan
alcanzar sus metas
personales en sus programas de entrenamiento y competiciones.
No tiene sentido entrenar duramente y hacer caso omiso de los beneficios que
una buena
selección de alimentos puede procurar.
Esta guía, Nutrición para el fútbol, está basada en las
conclusiones de la Conferencia Internacional de Consenso sobre la Nutrición en
el Deporte, llevada
a cabo en septiembre de 2005 en la ciudad de Zúrich.
Agradecemos la contribución de los participantes en dicha conferencia, así como
las fuentes de los especialistas científicos citadas en este folleto.
Esta guía fue preparada para la Comisión de Medicina
Deportiva de la FIFA por:
Ron Maughan, Reino Unido
Louise Burke, Australia
Dr. Donald T. Kirkendall, EE UU
Nuestro más profundo agradecimiento a todos los
participantes en la Conferencia Internacional de
Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios y aportes
para la elaboración de este folleto.
La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar
partidos
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más
partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete
días de la semana, inclusive
dos veces al día en este periodo. A fin de mantener un buen
rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el
entrenamiento, se debe cubrir la
cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
Energía para jugar partidos El fútbol es un deporte de
trabajo intermitente. Los
deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más
del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que
se quema mucha energía. En
parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores
realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente
150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos
no sólo
requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica,
sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el
transcurso del partido.
Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en
el hígado como el glicógeno, es probablemente el sustrato más importante de
producción de energía, y la
fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de
glicógeno en algunas fibras musculares individuales.
Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no
se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad.
Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente
durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del
glicógeno muscular.
Existen diferencias importantes en el esfuerzo físico de un jugador
durante el partido, las cuales están relacionadas con la capacidad física y el
rol táctico en el equipo. La fatiga también se presenta temporalmente durante
el partido, pero todavía no se sabe lo que reduce la habilidad de alcanzar un
máximo rendimiento. Estas diferencias
deberían ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las estrategias
nutricionales de los jugadores profesionales.
La distancia total que corre un jugador durante un partido
depende de varios factores, que incluye la categoría, la posición del jugador,
el estilo del partido y la condición física individual. En la más alta
categoría, los jugadores de campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al fútbol
un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse,
por el hecho de que más de 600
metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4 km al máximo. Durante la
duración del partido, el ritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demanda de
oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores
muestran que un jugador que pesa 75
kg gasta durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente
6,5 MJ). El valor para jugadores de una categoría más baja de partido es menor,
debido a que se reduce también el VO2max, y por lo tanto, la energía total gastada
será menor, aunque cabe señalar que las necesidades de energía pueden variar en
gran proporción según el jugador.
La energía necesitada para el entrenamiento Las demandas de
energía en el entrenamiento varían dependiendo de la intensidad, frecuencia y
duración de las sesiones de entrenamiento, y según el curso de las temporadas.
La mayoría de los jugadores siguen un ciclo semanal que comprende una carga
reducida de entrenamiento para permitir la recuperación después del partido
anterior, de días de duro entrenamiento, y una reducción de la carga de
entrenamiento para la preparación del próximo encuentro.
En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza
el máximo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para
alcanzar una buena condición física para los partidos de apertura de la
temporada. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento orientada a
obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy duro.
En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o incluso
a la destreza, se utilizará menos energía.
Necesidades de energía
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren
las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en
él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto
al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
·
Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa
muscular y grasa corpórea)
·
Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
·
Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos
para los músculos y el hígado) La energía necesitada para el entrenamiento y el
partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias.
Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la
intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según
las temporadas y los distintos niveles de competición. La cantidad de alimentos que un jugador
necesita depende de su necesidad de energía, y no hay una fórmula simple para
cuantificarla. Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas
para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de
este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones
de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De
la misma forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de
inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado,
y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.
Grasa corporal
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía
consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de
energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para
usarlo en época de necesidad.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades
energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos
y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una
buena constitución.
Estrategias para administrar la ingesta y balance
de energía
Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos
(combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de
estos nutrientes por separado. Estos temas serán discutidos detalladamente más
adelante en este folleto.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para...
obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de
energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de
un plan de alimentación.
Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos para monitorear los
progresos de cada una de sus metas relacionadas con la energía.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía.
Monitorear el peso corporal puede ser
engañoso y se puede interpretar dicha información de manera errónea.
El monitoreo de la disminución de la densidad de la grasa
cutánea con el cambio de las estaciones climáticas, especialmente si es
realizado por un kinantropometrista entrenado, puede brindar información útil
sobre los cambios en el depósito de grasa corporal.
Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la ingesta
inadecuada de carbohidratos.
Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia
son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía
Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para
perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de
energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano.
Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias:
Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal
(135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que
problemas similares también se presenten en jugadores masculinos.
Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar
un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo.
Si se precisa reducir la cantidad de grasa corpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los jugadores
pueden evitar problemas potenciales, al cuidarse de no subir de peso fuera de
la temporada. A fin de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el jugador
debe prestar especial cuidado en la elección de su dieta y su nivel de
actividad fuera de la temporada y en la etapa previa a la temporada, sin
afectar su salud y rendimiento.
Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la
menstruación debe acudir a un médico experto para ser
examinada
Ejemplo de bajas reservas de energía:
Mujer de 60
kg con 20% de grasa corporal = 48 MMC La ingesta diaria
de energía es de 1,800 kcal (7,560 KJ) Gasto del ejercicio diario (1 h / d) =
500 kcal (2,100 KJ) Disponibilidad energética = 1,800 – 500 = 1,300 kcal (5,460
KJ)
Disponibilidad energética = 1,300 / 48 o 27 kcal/ k MMC (113
KJ por k MMC)
Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera
fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la
dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y
bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de
combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del
depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de
carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño
del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento (ver cuadro). No obstante,
cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse
individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas
del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el
entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la
disponibilidad de combustible.
Estrategias de selección de alimentos y bebidas
ricos en carbohidratos y de optimización de la
recuperación del glucógeno
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor
a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la
ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después
de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se
recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de
cubrir las necesidades de carbohidratos.
Objetivos en la ingesta de carbohidratos
Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal
del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes.
Recuperación de una sesión de entrenamiento de
duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso
corporal.
Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a
alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso
corporal.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección
y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es
tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de
tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de
la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción
de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en
carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos
y agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una
buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en
los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden
promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de
carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glucemia (IG) proveen
una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glucógeno.
Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.
La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucógeno.
Observaciones particulares
Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos no
deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total de energía ingerido,
ya que dichas recomendaciones no se ajustan necesariamente a las necesidades de
cada persona, ni a los requerimientos de energía de sus músculos en particular.
Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glucemia (IG)
La mayoría de los cereales en el desayuno
La mayoría de las formas de arroz
Pan blanco e integral
Bebidas deportivas y suaves
Azúcar, jamón y miel
Papas
Frutas tropicales y jugos
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos
y combinaciones de comidas
Desayuno de cereales con leche
Yogurt de diferentes sabores
Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles
Sándwich de carne y verduras
Salteado con arroz o tallarines
Necesidades de proteínas para el
entrenamiento y aumento de volumen
Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las proteínas
siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo. Mientras que antes
los atletas olímpicos debían comer inusuales cantidades de comida, los deportistas
de hoy cuentan con una amplia variedad de suplementos de proteínas y
aminoácidos para aumentar su ingesta de proteínas.
Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento.
Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad
para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación
de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas
y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas
son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo
ejercitado.
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia
y musculación pueden incrementar las necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso
corporal, comparado con la ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para
una persona sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de las
necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas. Parte de la
confusión es causada por problemas relacionados con las técnicas usadas por los
científicos para medir los requerimientos de proteínas.
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los jugadores es innecesario. Los estudios en materia
nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los suplementos proteínicos. Por lo tanto, la mayoría de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar
sus necesidades proteínicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de
alto nivel.
La mayoría de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades proteínicas son
aquellos que restringen severamente su ingesta de energía o que no varían su dieta. Una
ingesta adecuada de proteínas es también importante en la
promoción del balance o el aumento de la retención de proteínas.
Aunque algunos atletas de resistencia y físicoculturistas consumen
proteínas en exceso (2-3 g
por k de peso corporal), no hay evidencias de que tal modelo dietético aumente
el rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular y fuerza. A pesar de que
esas dietas no son necesariamente dañinas, son costosas y pueden descuidar otras
necesidades nutricionales, como proveer el combustible requerido para optimizar
el entrenamiento y rendimiento.
Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda
a las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las
proporciones adecuadas de proteínas es un elemento muy importante especialmente
durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta repentina y
creciente de proteínas que ocurre durante el entrenamiento y promover el
crecimiento muscular, la reparación y la adaptación que sobrevienen después de los
ejercicios. Estos estudios comprobaron que la ingesta de proteínas combinada
con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas durante el periodo de
recuperación.
Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco después
de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad más adecuada, el tipo y el momento en el que se deberían ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas estrategias
de alimentación ayudan a alcanzar las metas del entrenamiento.
A la luz de esta información, es oportuno centrar la atención en el balance total de la dieta y los
horarios en los que se consumen las comidas proteínicas con
carbohidratos y refrigerios en relación con el entrenamiento, en lugar de
ingerir únicamente comidas de gran valor proteínico.
Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, tales como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden proveer una forma compacta y conveniente de consumir carbohidratos y proteínas cuando no se puede seguir una dieta normal o si las comidas son muy pesadas y poco
oportunas. Sin embargo, se debe tener en cuenta el costo adicional de estos productos y el hecho de que sólo contienen un rango limitado de nutrientes. No existen muchas razones que justifican el
uso de costosos suplementos proteínicos en polvo o de aminoácidos. Las comidas
diarias son probablemente igual o incluso más efectivas.
Alimentos ricos en proteínas – todos los
alimentos a continuación brinda 10 gramos de
proteínas
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g
de leche en polvo descremada
30 g
de queso
200 g
de yogurt
35-50 g
de carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g
de cereal
2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g
de nueces o semillas
120 g
de tofu o carne de soja
150 g
de legumbres o lentejas
200 g
de frijoles cocidos
150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos
Vitaminas, minerales y antioxidantes para
entrenar y mantenerse saludable
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos,
especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de
energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y
vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el
rendimiento. Estos nutrientes, entre
otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte
en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres,
frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El
estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden
obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas
diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de
nutrientes se encuentran:
·
Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta
de energía, especialmente durante largos periodos
·
Los jugadores cuya dieta no es lo
suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos La mejor
forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto
calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En casos
en los que, por ejemplo, un jugador viaja a un país con una ración limitada de
alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, se
justifica el
consumo de suplementos, bajo la supervisión de un
experto calificado en nutrición. En general, una amplia
variedad de suplementos multivitamínicos y/o de
minerales es la mejor opción si se ha de seguir una
ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos
nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia
diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema
de defensa natural.
Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes
Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas
Coma la mayoría de alimentos de estación
Experimente todas las variedades de las diferentes comidas
Combine los alimentos de manera balanceada
Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo
de alimentos de su plan de alimentación Incluya frutas y verduras en cada
comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un señal
de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.
Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este
rango de componentes dietéticos promotores de su salud.
Asegúrese de comer un “arcoiris” cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:
Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria,
albaricoque
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas,
pimiento rojo
Cuidados especiales
Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta
en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La
fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debería ser examinada por los expertos y especialistas en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como muy poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no
solucionar el origen del bajo nivel de hierro.
Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en
las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los
deportistas no puedan consumir estos últimos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos
tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante el
embarazo y la lactancia.
Preparación para la competición
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es descansar
y comer bien en los días previos a un partido importante, pero no saben con
exactitud cuánto comer, qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello
e incluso qué comer exactamente unas horas antes de la competición o el
entrenamiento intenso.
Los carbohidratos son la clave para la provisión de
energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el
día mismo de la competición. También se debería tener en cuenta el nivel de
agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en
los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del jugador
en cuanto a proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general no
aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de
entrenamiento.
Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de
carbohidratos para la provisión de 630 g de
carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg
de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)
Temprano en la mañana–150 g = 2 tazas de cereal
con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana
·
2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas
finas de jamón
Media Mañana–50 g = 500 ml de una bebida suave
o 750 ml de una bebida deportiva
Mediodía–150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo
mediano + batido de frutas
Merienda o aperitivo–50 g = 200 g de yogurt de
sabores + 250 ml de jugo de frutas
Cena–200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada
de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de
bebida deportiva
Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate
(* Alimentos agregados para balancear una comida, tales
como salsa en una pasta, pueden satisfacer las necesidades de energía y otros
nutrientes.)
Preparación para la competición
Alta dosis de carbohidratos
Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir
una alta dosis de carbohidratos por unos días.
Este aporte adicional de glicógeno al músculo para estabilizar los
niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran
cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal,
ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a
niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con
ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes
de la competición.
Carbohidratos durante las 6 horas previas al partido
Los jugadores suelen contar con una comida favorita que consumen antes de la competición, la cual no sólo provee la energía extra durante la competición sino también ayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago, además de ser conveniente y práctico. En competiciones de menor categoría, o para los jugadores que corran poco en un partido, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición, se aconseja a los
jugadores que:
Coman de 1 a
4 g (por
kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso
corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes
Ingesta de líquidos antes de la competición
Los jugadores
deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la
competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la
competición. Los jugadores no deben
abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las
horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a
90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la
suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los
jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos
durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser
reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo
pequeño.
Cinco ejemplos diferentes de alimentos que
proveen cada uno 140 de carbohidratos en una
comida previa a la competición* (2 g/kg para
un jugador de 70
kg) son:
2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche
·
1 plátano grande
1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel
2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan
4 porciones de panqueques + ½ taza de almíbar
60 g
barra de cereales + 500 ml suplementos
alimentarios o batidos de frutas
(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas)
Estrategias para la hidratación
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación
comprobada para el aumento del rendimiento como el consumo de agua y
carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos
conocimientos a fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en
cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué tipo de alimentos y
bebidas?, c) ¿Cuándo durante los ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en
la dieta respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las estrategias
generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino
también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en
consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores, entrenadores y preparadores
físicos deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula
ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición
mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante
el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador deberían organizar recesos para la
rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura.
Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento
(véase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal,
pero la pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg
por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg
por una persona de 100 kg).
En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de
gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para
minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un
receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento.
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo
contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
¿Cuándo se necesita más que agua?
Si se agota la energía almacenada durante los partidos de fútbol,
esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores
en posiciones móviles o que suelen corren mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos
a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e
ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento
de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el
razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan o
pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más
propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos
(4 a
8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi
todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el
rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios
que duran más de 1
a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3
a 4
gramos de sodio).
La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeína, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo:
aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o
a 500 - 750 ml de una bebida con cola).
Rehidratación después del ejercicio
La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación
para la próxima sesión de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una
parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor
deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido
por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas
deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se
ingiere ningún otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos
son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser
añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de
sal deben ser usadas con precaución.
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos una
hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competición o práctica
rigurosa.
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos
y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible
(10 min después del esfuerzo físico).
Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante el
ejercicio.
Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio
(kilos) –peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos
durante el ejercicio (litros).
Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el tiempo
de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60.
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de
energía durante competiciones importantes,experiméntelas en los entrenamientos hasta
encontrar la que mejor le convenga.
Alimentos y suplementos deportivos
El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en el
fútbol, pero los jugadores no deberían tener muchas
expectativas de los beneficios del uso de la mayoría de
estos suplementos. Los jugadores buscan en los
suplementos nutricionales beneficios tales como:
·
Promover la adaptación al entrenamiento
·
Incremento de la cantidad de energía
·
Entrenar de manera más sostenida e intensa
debido a una mejor recuperación entre las sesiones de entrenamiento
·
Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones
de entrenamiento causadas por fatigas crónicas, enfermedades o lesiones
·
Mejorar el rendimiento competitivo
Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados
en base a una investigación seria y algunos inclusive pueden ser dañinos para
el jugador. Todo deportista ha de tomar en consideración todos los posibles
riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos.
El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la deficiencia
de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los
alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala
elección de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores ignoran la
preocupación que se ha de tener al consumir suplementos dietéticos, y los usan
innecesariamente en altas dosis, lo que podría resultar dañino.
Suplementos y proteínas en polvo
Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidad
de proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizás los productos
nutricionales deportivos de mayor venta.
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento de los
músculos y su regeneración, pero para ello raramente hace falta una dieta
especial en proteínas, pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas diarias
normales. Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser importantes
en un plan de recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las proteínas
que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los
aminoácidos individuales.
Reducción del sobrepeso y adquisición de masa muscular
En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos
dietéticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por
músculos cada vez más vigorosos, el sueño de atletas y personas en general. En realidad,
muchos de estos productos no son permitidos o están asociados a serios riesgos
de la salud.
Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular
están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Según
investigaciones recientes, ninguno de éstos es beneficioso para los
deportistas.
Aumentar el suplemento de energía
Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el piruvato
y la ribosa así como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que
alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias,
no existe ningún estudio científico serio que las avale.
Nutrición y sistema inmunitario
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma
rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto
es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento
o hacer que el jugador pierda una competición importante. El entrenamiento
riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo, generando altos
niveles de estrés hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas
infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunológico, aunque no cuenten con estudios que
demuestren su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en
carbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal y un
adecuado descanso.
Suplementos para los huesos y
las articulaciones sanas
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para
los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos
suplementos son ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos
necesitan un buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoría de los casos
estos nutrientes son aportados por la dieta.
Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de
sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento
supervisado por un especialista médico deportivo.
La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM)
y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo
largo (de 2 a
6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las
personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que
beneficie a jugadores sanos.
Suplementos que podrían ser beneficiosos
Algunos
suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos
incluyen la creatina, la cafeína, el bicarbonato y otros.
Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la
cantidad de energía almacenada en los músculos, como fosfato de creatina, y
aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podría incluso
aumentar la masa muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero dañino
para otros. En líneas generales, también con los suplementos, todo exceso es
dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero
las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por día por 4 a 5 días para cubrir las
reservas y 2 a
3 g por
día para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran en una comida
normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la
salud.
Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k) puede ayudar al
rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser útil en ejercicios
de corta duración. Estas dosis moderadas
pueden ser encontradas en las cantidades diarias de café, bebidas con cola y
algunos productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza chica de café o
750 ml de una bebida cola se encuentran 100 mg de cafeína. Las dosis mayores de
cafeína no parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados negativos tales
como alteraciones del sueño y pobre calidad del sueño después de cualquier
actividad.
Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos producen
acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar energía para permitir grandes
esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De
la misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta de
bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal)
antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del acido
láctico. Los suplementos son ampliamente usados por atletas en encuentros que
pueden causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido comprobar a través de
estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningún
beneficio en la salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo de problemas
gastrointestinales, por ello los jugadores deberían experimentar los efectos
del bicarbonato en la fase de entrenamiento.
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin de
suplir una fórmula específica de nutrientes y energía en una forma que sea
fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que los jugadores
alcancen sus necesidades específicas de nutrición cuando las comidas diarias no
son prácticas o no pueden ser ingeridas por otras cuestiones, especialmente
antes, durante o después de una sesión de ejercicios.
Algunos alimentos que son
beneficiosos para los deportistas son:
·
Bebidas deportivas (fuente de fluidos y
carbohidratos durante los ejercicios)
·
Geles deportivos (ingesta adicional de
carbohidratos, especialmente durante los ejercicios)
·
Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales consumidos antes del encuentro y después para la
recuperación, o una dieta altamente energética)
·
Barras de cereales (carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales, a menudo son una forma sólida de los alimentos líquidos)
Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el
costo de estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos.
Suplementos y dopaje
Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje
en programas nacionales o internacionales deben tomar las precauciones
necesarias a la hora de ingerir suplementos dietéticos.
Algunos suplementos son preparados en condiciones antihigiénicas
y contienen toxinas que pueden ocasionar problemas gastrointestinales, otros no
contienen todos los ingredientes –especialmente los más caros– que figuran en la
etiqueta. La contaminación de los suplementos dietéticos con sustancias que
pueden dar positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos
estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede dar
positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la
etiqueta, el jugador no puede saber si están presentes. En la actualidad, no hay garantía de la
pureza de ningún suplemento comercial. La única forma de estar seguro es evitando
completamente los suplementos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este
consejo. Todo deportista consciente deberá sopesar la necesidad de un suplemento
antes de decidirse por él, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test
de dopaje.
No hay evidencia de que las prohormonas tales como la
androstenediona y la norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa
muscular o fuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y
están disponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos
en la salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje.
Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen
un aumento de los niveles de testosterona son de acción anabólica; algunos de
estos son Tribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol,
Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevados a cabo en
tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se
recomienda el uso de estos suplementos. Los
deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos los únicos
responsables de lo que comen y beben.
La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de un
resultado positivo en una prueba de dopaje.
Verifique cada suplemento con un médico, y ante la duda,
absténgase de tomarlo.
Alcohol
La ingesta de alcohol se suele asociar con los
deportes, especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente de energía, el
alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares, termorreguladores
y neuromusculares que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.
Recomendaciones respecto al consumo de alcohol La ingesta
de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol o en unidades de
alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml) de
etanol. El Ministerio de Salud británico recomienda que los hombres adultos no
deberían consumir más de 3 a
4 unidades de alcohol por día y las mujeres no deberían exceder de 2 o 3
unidades diarias. En EE UU, una bebida estándar contiene aproximadamente de 12 a 14 gramos de alcohol, y
según las recomendaciones del Ministerio de Agricultura estadounidense, los
hombres no deberían consumir más de 1
a 2 bebidas por día y las mujeres, una bebida por día.
Aunque estas recomendaciones son una guía para el consumo
diario de alcohol, los problemas asociados con el alcohol en el fútbol están
relacionados con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones,
especialmente en el periodo después de la competición. Esto tiene consecuencias
para la recuperación del jugador, su bienestar y su reputación.
El metabolismo del alcohol
El alcohol se procesa primeramente en el hígado, y el
rango de metabolismo varía según cada individuo.
El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente
100 mg / k de masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad
de alcohol por hora para la mayoría de las personas. A pesar de la creencia popular,
no se puede acelerar la eliminación de alcohol del cuerpo a través de baños,
consumo de café u otras prácticas similares.
La acción del alcohol en el sistema nervioso central disminuye
las habilidades y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos
en el rendimiento. Existen además
pruebas que señalan la disminución de la capacidad aeróbica en dosis
dependientes. Aunque todavía no se conoce exactamente dicho mecanismo, el
periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) también puede afectar el
rendimiento muchas horas después de la intoxicación.
El problema más importante asociado con el excesivo consumo
de alcohol después de los ejercicios es que puede afectar a los jugadores en su
buen juicio. La intoxicación de alcohol puede hacer que el jugador olvide el seguimiento
sensato de las prácticas de recuperación tales como el tratamiento apropiado de
las lesiones, el sueño adecuado o incluso la ingesta de una comida o bebida apropiada.
El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en el momento en que la
restauración del glicógeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otros nutrientes
importantes puede ser descuidada en el momento en que el jugador consume
grandes cantidades de alcohol o se recupera de la intoxicación. Un atleta intoxicado
a menudo sucumbe a las actividades de alto riesgo que ocasionan accidentes,
violencia u otras conductas antisociales. Los resultados negativos varían desde
la pérdida de reputación a lesiones graves (a menudo fatales).
El alcohol no es un componente esencial de la dieta,
es una decisión personal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen
pruebas de daños a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonablemente.
El alcohol es un alimento de gran contenido
energético, de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugador desea
bajar de peso.
El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la
noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos
negativos en la mayoría de la gente.
Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a
una competición, los jugadores deberían consumir un refrigerio o comida para
reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso proteínas. Esta merienda comienza
el proceso de recuperación; en este sentido, ingerir alimentos ayuda a reducir
el ritmo de absorción del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicación.
Una vez determinadas las prioridades de recuperación después
de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con
moderación. Los mensajes educativos en varios países para las personas que
beben al volante pueden ser una guía para beber con moderación.
Los jugadores que beben en exceso después de una competición
u otra ocasión, deberían evitar manejar o realizar otras actividades
peligrosas.
Ejemplos de una unidad (aproximadamente
10 g)
de alcohol
250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol)
500 ml de cerveza estándar baja en alcohol
(2% de alcohol)
250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves
100 ml de vino o champaña
60 ml de vino fortificado, oporto
25 ml (una medida ) de bebidas espirituosas
Recomendaciones para deportistas de alta competición
No hay partidos fáciles para los jugadores de alta competición, cuya temporada incluye torneos de
pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y campeonatos
nacionales e internacionales, así como competiciones internacionales. Se
disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias
físicas también son elevadas. Los clubes de los jugadores de gran competición
procuran ofrecer apoyo y consejos en este tema, pero como la mayoría de las
comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores
cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.
Entrenamiento
Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende trabajos diarios o de doble
jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a
un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga de
combustible solamente el día anterior al partido o en la comida previa a la competición.
Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume
de manera permanente la cantidad de energía requerida.
Competición
La competición puede tratarse de partidos semanales o un torneo
con partidos diarios por varios días. La recuperación debe ser concebida según
el calendario de partidos. La elite de
jugadores profesionales tienen demandas competitivas más allá del calendario de
la liga doméstica, pues deben disputar también competiciones internacionales,
conformar equipos nacionales en partidos amistosos o de clasificación para una
variedad de competiciones internacionales.
La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de glicógeno
a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratos durante el partido puede
ser útil para retardar la aparición de la fatiga, y aunque la naturaleza del
partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro,
no es imposible; los mediocampistas son quizás lo que más dificultad tienen
para ingerirlos, pues se encuentran más lejos de las bandas de la cancha
durante el juego.
Otras consideraciones relativas a la comida Muchos equipos
deportivos tienen un gran contingente de jugadores jóvenes “recién salidos de
casa”.
Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a
desarrollar las habilidades domésticas sobre los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus
potenciales máximos como jugadores. Para algunos de los jugadores que se
encuentran por primera vez solos fuera de casa puede resultar difícil el
cumplir con los compromisos del equipo y las labores del trabajo/ escuela.
Muchos libros de recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de
comidas rápidas y nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los
deportistas. La comida previa a un
encuentro es una buena oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales
y aprovechar para levantar la moral de los jugadores y reforzar tácticas
finales. A continuación se presentan algunas ideas para la comida previa al
partido, presentadas en forma de bufet para que cada miembro del equipo pueda
decidir qué comer según sus propias necesidades y preferencias.
Los cálculos que cada persona realice respecto a sus necesidades
de bebida y comida también pueden ser muy útiles. Comprometerse a sesiones de
monitoreo del balance de fluidos durante el entrenamiento o partidos de prueba puede
ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de bebidas y alcanzar así de
la mejor manera sus necesidades individuales. Las reglas actuales del fútbol
tienen algunas limitaciones sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas durante
el partido. Los jugadores deberían buscar soluciones creativas a fin de poder
mantenerse hidratados y contar con el combustible necesario.
La recuperación después del partido o entrenamiento también
es un buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo. Muchos clubes
profesionales de fútbol han invertido en una sala organizada para comer o merendar
y ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores después del entrenamiento. Esto
no solo permite que los jugadores obtengan de manera directa los nutrientes que
acelerarán su recuperación, sino también es símbolo de la importancia de la
nutrición en la etapa de recuperación. Si
los jugadores consumen después del partido aperitivos y comidas livianas que
contengan nutrientes ricos en carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales
como la ingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera eficaz,
mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcohol forma
parte a menudo de gran parte de las actividades después de los partidos pero
debería ser fomentado, a menos de que sea con moderación y después de haberse
cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperación.
Ideas para comidas previas* a un encuentro -
alto nivel de carbohidratos
Menú para el desayuno
Leche con cereales, frutas frescas o enlatadas
Tostadas y jamón/ miel
Panqueques y almíbar
Yogurt con sabor a frutas
Frijoles fritos o tallarines en tostadas
Suplementos alimenticios líquidos o batidos de frutas
Jugos de frutas o bebidas deportivas
Menú para el almuerzo y la cena
Una comida en base de arroz, como risotto,
arroz frito, paella
Fideos con una salsa liviana
Pan, incluyendo panecillos y sándwiches
Frutas y postres con frutas
Budín de arroz
·
Un menú bajo en grasas o bajo en fibras puede
ayudar a reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a los jugadores
más propensos a estos trastornos.
Meriendas (colación) para recuperación después
del entrenamiento o competencias
Cada opción contiene aproximadamente 50 g de
carbohidratos y una fuente valiosa de proteínas y
otros nutrientes
250 a
350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos
60 g
(1 a 2
tazas) de cereal para desayuno + leche
·
1 fruta 200 g de yogurt + cereal en barras para
desayuno 1 sándwich de carne/queso o verduras o panecillos
·
250 ml de jugo de frutas
150 g
de pizza de masa fina – carne magra y vegetales
cubiertos con queso
60 g
de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva
Necesidades específicas para los jugadores semiprofesionales
La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes semiprofesionales
es llegar a ser un jugador de tiempo completo. La mayoría de los equipos de
este nivel incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han jugado al más
alto nivel con jóvenes que desean progresar.
Esta combinación de ambición juvenil y experiencia permite al equipo un
partido único de oportunidades y desafíos.
Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento,
dependiendo de las demandas de otras labores y la percepción individual de la
necesidad de entrenamiento para mantener la buena forma física. Los jugadores
experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer que no es
necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes.
Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe tener
en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de
alimentos de cada jugador.
Entrenamiento
Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer
un balance entre dos requisitos para la competición, los que atañen su trabajo/carrera
deportiva y los que son importantes para el club al que pertenecen. Los
horarios deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda cumplir en forma
competente ambas responsabilidades. Cada
uno tendrá sus propias demandas diarias, horarios de viajes y necesidades de
horario que pueden en ocasiones crear conflictos con los demás.
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración, frecuencia)
son probablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales de
tiempo completo. Los tiempos de
entrenamiento son comúnmente después del horario de trabajo lo que significa
que el jugador probablemente tiene un día completo de trabajo en otra actividad
previa al entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan
las posibilidades de una adecuada nutrición.
Competición
Los clubes semiprofesionales varían mucho con respecto al
apoyo que ponen a disposición de sus jugadores.
Algunos clubes ofrecen un alto nivel de soporte mientras que otros muy
poco. Cada jugador necesita ser responsable de su propia selección de alimentos
para asegurar su mejor preparación para la competición. Un club semiprofesional generalmente tiene un
horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El número de
competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales.
No es usual para estos jugadores tener una competición en una noche a mitad de
semana después de sus actividades regulares diarias.
Necesidades específicas para los
jugadores semiprofesionales
Estrategias para ayudar a la planificación de
comidas para la semana
Se ha de planificar el menú semanal alrededor de los partidos
y sesiones de entrenamiento. Anote el día en el que el plan de comidas debe ser
alterado para ajustarse a este horario.
Use los días con pocos o ningún encuentro futbolístico para
alcanzar el tope de su plan de nutrición. Haga las compras y cocine de acuerdo
a lo que necesite. Refrigere o congele una porción de comida para el almuerzo
en las labores anteriores al partido, o una comida rápida después del
entrenamiento o partido.
Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje en equipo
para compartir estas tareas.
En caso de tener problemas al respecto, acuda a un
experto en nutrición o de administración
La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es menor,
pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento más esporádicas,
etc. A pesar de esto, los deportistas dan todo de sí cuando disputan sus
partidos, y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con
ayuda de una buena alimentación.
Otras consideraciones y estrategias
de entrenamiento
Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo dietético que obtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su preparación, selección y horarios de comidas. Esto es más complicado si se tiene que combinar las
exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/ entrenamiento/ competición. Estos jugadores han de
buscar la información necesaria que les permita aprender por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se
recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma selección de alimentos sugeridos a los
profesionales (página 27).
La comida previa al partido en la semana
Probablemente necesite ser ingerido durante el día de trabajo
y el horario quizás no coincida con el almuerzo del mediodía. El partido de fin
de semana puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a los
profesionales, teniendo en cuenta que las demandas del trabajo no son un
factor.
Los jugadores también necesitan cierta cantidad de líquidos
y deben seguir una guía de horarios, tipo y volumen de recuperación de energía
de los profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse en minimizar las
pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal.
El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablemente
menos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tiene
más tiempo para recuperar la merma de glicógeno de sus músculos. El músculo es
más receptivo para la recarga de glicógeno inmediatamente después de los
ejercicios y el jugador debe también esforzarse por comer carbohidratos después
de un partido, al igual que los jugadores profesionales.
Se debe limitar el consumo de alcohol después del partido, pues puede afectar la rehidratación y la selección
de alimentos.
Necesidades especiales de los jugadores aficionados
La vasta mayoría de futbolistas en todo el mundo juegan al
fútbol por afición, por diversión. Sus compromisos pueden ser puramente
recreacionales o se entrenan para mejorar su juego y así subir de nivel. Y no
existe distinción de edad, pues tanto niños como veteranos cultivan este
deporte.
Estos jugadores suelen conformar equipos de poca
organización, en los que se necesita saber únicamente el
horario del próximo partido. Algunos equipos de mayor
organización cuentan con patrocinadores y apoyo
externo.
Entrenamiento
Los equipos de aficionados suelen entrenar en distintos horarios;
mientras que algunos equipos sólo pueden reunirse para disputar uno que otro
encuentro, otros logran entrenar regularmente uno o más días a la semana. Estas sesiones de entrenamiento son
generalmente por la tarde (para los jóvenes) o la noche (adultos). Según las posibilidades
se practican ejercicios, aunque la mayoría de los entrenamientos se focalizan
en las tácticas y la técnica.
La intensidad y volumen de entrenamiento será menor que la
de aquellos jugadores de más alto nivel de competitividad. La asistencia al
entrenamiento puede ser muy variable.
Competición
El número de encuentros por semana, mes o año suele ser muy
variable. Los jugadores aficionados adultos probablemente juegan una vez a la
semana, pero también varias competiciones, las que a menudo son realizadas los fines
de semana como parte de un torneo. Los equipos jóvenes por lo general tienen un
partido por semana, pero en el caso de tener que desplazarse largas distancias,
se aprovechan éstos para disputar varios partidos a fin de ahorrar tiempo y
dinero. Los futbolistas jóvenes juegan por varios equipos y tratan de acumular
un número sustancial de competiciones al año. Se tiene noticia de jóvenes que han
jugado 100 o más competiciones en un año.
Las competiciones serán jugados a menor velocidad de aquellos
partidos profesionales, buscando reducir volumen de corridas. Estos partidos,
por supuesto, son todavía importantes para los equipos y jugadores, lo que significa
que estos jugadores pueden ser beneficiados de las prácticas sensibles de la
nutrición deportiva.
Otras cuestiones y recomendaciones
para la alimentación
La gran mayoría de estudios acerca del fútbol se
concentran en los jugadores profesionales. Las proporciones de carbohidratos,
grasa y proteínas es la misma a pesar de que el encuentro es de una categoría
inferior. Lo que es diferente es el volumen de alimento ingerido. El jugador aficionado
que ingiere el mismo volumen alimentos que un profesional probablemente sufre
de sobrepeso; por ello, se recomienda a los jugadores aficionados el mismo tipo
de alimentos que para los deportistas profesionales, pero no la misma cantidad
de ellos.
Las ligas de aficionados a veces modifican sus reglas de juego de acuerdo a sus propias características. En
general, los cambios más importantes tienen que ver con la cantidad ilimitada de reemplazos y la duración del
encuentro. Esto significa que algunos jugadores no juegan el tiempo completo y probablemente no
experimentan la merma de glicógeno que se observa en los deportistas de elite. De este
modo, no se necesita ingerir la misma cantidad de carbohidratos requeridos por los jugadores
que disminuyen su reserva de glicógeno, aunque no por ello se debe descuidar los principios básicos de una buena dieta balanceada. En los partidos de aficionados, los jugadores son responsables de su propia hidratación pues por lo general no cuentan con el apoyo logístico de un equipo de mayor categoría. Todos los jugadores necesitan prepararse para el entrenamiento y la competición llevando sus propios fluidos y botellas individuales.
Por razones de higiene básica, se recomienda que los jugadores cuenten con su
propia botella y que no la compartan con sus compañeros de equipo.
La frecuencia de los entrenamientos está muy por debajo del
de los equipos profesionales. Los jugadores aficionados necesitan controlar
cuidadosamente su peso y la ingesta de alimentos para minimizar los cambios en
su peso corporal. El jugador aficionado
veterano que ha jugado en una categoría mayor por lo general se alimenta como
lo hacía de profesional y esto conlleva a problemas de sobrepeso. La temporada competitiva de un jugador
aficionado no es tan prolongada como la de los profesionales. Durante el
periodo fuera de temporada, el aficionado necesita reducir la ingesta de
alimentos, debido a que durante este periodo el gasto de energía es menor
debido a que realiza muy poco o ningún entrenamiento.
Algunos jugadores aficionados juegan al fútbol por el elemento
social del equipo deportivo, lo que puede conllevar a un alto consumo de
bebidas alcohólicas después del entrenamiento o los partidos. Cualquiera sea la
categoría del equipo, el abuso de alcohol perjudica el rendimiento y la salud,
y puede causar problemas sociales. La información sobre el alcohol en las
páginas 24-25 puede servir de guía sobre el consumo de alcohol en el deporte.
Necesidades específicas de las jugadoras
Consideraciones respecto al entrenamiento y la
competición
El fútbol femenino es ahora más popular que nunca. Se estima que más mujeres que varones jugarán al fútbol en el año 2010. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo y las demandas de energía sugieren que las mujeres por lo general cubren una menor distancia en el entrenamiento y la competición que los varones, pero la intensidad del ejercicio relativo en el curso del partido es casi igual, con un 70 % del máximo de oxígeno inspirado. El gasto usual de energía durante una competición es de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg.
Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos de alimentación de las jugadoras, pero la información actual señala que los hábitos dietéticos y asuntos nutricionales no difieren demasiado de los observados en las
atletas.
Cuestiones de salud
Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos
para conseguir una ingesta de energía a fin de:
·
Obtener suficiente energía para el entrenamiento
y las necesidades de la competición
·
Responder a las demandas de energía para otras
actividades diarias
·
Permitir que las jugadoras consigan el tamaño
y la complexión corporal que vaya acorde a su
salud y metas físicas
Algunas jugadoras al no lograr esto,
restringen su ingesta de alimentos para
alcanzar el peso deseado a expensas
de su rendimiento y salud.
Disminuir la grasa corporal
Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un peso
y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el
rendimiento en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede dañar la
salud del aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora con irregularidades
menstruales debe tratar esto como un posible signo de advertencia, y buscar
consejo profesional.
Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe
realizar de forma razonable. Para reducir grasa se debe
efectuar un balance de energía negativo - el gasto de energía
debe ser mayor al de la energía ingerida - y también un
balance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta de
energía – especialmente la ingesta de proteínas y
carbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementa
la fatiga en el entrenamiento y la
vida diaria, reduciendo los
niveles de energía y de
esta forma limitando la
pérdida de peso.
Hierro
La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce el rendimiento.
Las mujeres está en riesgo particular debido al incremento de las necesidades
de hierro a causa de las pérdidas de sangre en la menstruación, que muchas veces
coincide con una menor ingesta de alimentos. Las comidas ricas en hierro ayudan
a minimizar este riesgo.
Comidas ricas en hierro
Consuma raciones moderadas de carne roja (hierro bien absorbido)
en 3 a 5
comidas semanales.
Elija cereales fortificados con hierro tales como los cereales
para el desayuno.
Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengan carne
(por ejemplo: legumbres, cereales, huevos, vegetales de hojas verdes) con
factores alimentarios que favorezcan la absorción del hierro. Esto incluye la vitamina
C y un factor que se encuentra en la carne/ pollo/pescado. Ejemplos de una
selección inteligente incluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cereal
del desayuno o chili con carne (carne y legumbres). Estrategias para reducir la grasa corporal Propóngase
metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en lugar de intentar
conseguirlo hasta la próxima semana.
Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas
todas juntas.
Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las
sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una
comida extra.
Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de combustible necesario para los ejercicios.
Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los
alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas.
Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte
esencial de la dieta.
Haga meriendas y comidas que le den una sensación de saciedad,
incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la
inclusión de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta.
Calcio
El calcio es importante para los huesos sanos. En algunos países,
muchas de las comidas diarias son fortificadas con calcio (por ejemplo: los
jugos de frutas). Sin embargo, la mejor fuente de calcio son los alimentos
lácteos, las variedades magras son una buena forma de satisfacer las
necesidades de calcio con un bajo presupuesto.
Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones de alimentos
lácteos en su programa de comidas – por ejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de queso o 200 ml de
yogurt descremado.
También se recomiendan alimentos lácteos de soja fortificada
con calcio, como leche de soja, yogurt de soja, etc.
Se debe agregar 1 o 2 raciones más durante la etapa de crecimiento
de niños y adolescentes, y para el embarazo durante la lactancia.
Los pescados que se ingieren con sus huesos (por ejemplo
salmón enlatado, sardinas) y vegetales con hojas verdes (por ejemplo brócoli,
espinaca) son una rica fuente de calcio adicional a la dieta.
Necesidades específicas de los jugadores jóvenes
El fútbol goza de tener uno de los más altos índices de participación entre niños y adolescentes en todo el
mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgos del deporte de contacto. Los niños y niñas pueden empezar a jugar a muy temprana edad,
generalmente con modificaciones de las reglas, por lo general
con menor duración. El fútbol continúa siendo el deporte más popular desde la
escuela hasta los niveles universitarios. Aquellos con un talento particular
son elegidos para programas desarrollados fútbol infantil y juvenil, mientras
que otros continúan jugando por recreación, contacto social o para mantener una
buena condición física.
Entrenamiento
Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, “el entrenamiento”
varía desde la competición semanal a sesiones estructuradas en equipos. El
objetivo del entrenamiento puede partir desde una simple diversión hasta un
programa progresivo que apunte a desarrollar las habilidades y el estado físico
y psíquico específicos para jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores
jóvenes talentosos son invitados a entrenar con otros grupos de su misma edad o
con equipos más veteranos, a menudo sumado a su participación con su equipo
principal.
Competición
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos modificados,
que alteran la duración del tiempo y las actividades normales del partido. Los
jugadores jóvenes normalmente compiten semanalmente, en temporadas breves. Sin
embargo, aquellos jugadores que están siendo entrenados cuidadosamente con
miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan en varios equipos
y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores jóvenes sufran pesadas
cargas psíquicas, por lo que sus padres, profesores y entrenadores deben ser
conscientes de los riesgos de jugar competiciones de manera excesiva. Generalmente es más eficiente aumentar el
número de veces que se come por día - por ejemplo, una serie de 5 a 9 comidas y meriendas – que
tratar de aumentar el volumen de las comidas.
Las bebidas como licuados de frutas, suplementos alimentarios líquidos, los licuados con leche fortificados
y los jugos pueden proveer una fuente sustancial de energía y nutrientes que son rápidos y compactos de
consumir, y menos probable de causar disturbios gastrointestinales que la mayoría de alimentos
voluminosos.
Alimentos azucarados y productos deportivos especializados (bebidas, barras) brindan una forma
compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que son particularmente útiles cuando las necesidades
de energía son altas.
Se puede establecer un registro de alimentos que indique las veces en un día en que no se aprovecharon
los alimentos para la recarga de combustible. Los jugadores deben ingeniárselas para poder planificar
de manera adecuada su alimentación e ingesta de alimentos y líquidos de fácil transporte.
La adaptación a un programa de resistencia puede ser aumentado mediante el consumo de meriendas
de “recuperación” que brinden las proteínas y los carbohidratos requeridos antes y después de cada
sesión de ejercicios
Consideraciones particulares y
estrategias para la comida:
Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y dirigir
los equipos de menores de edad. Ellos aceptan estas responsabilidades sin tener
una apreciación de las necesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, y
sin recursos para implementar un programa para un equipo. Es importante que los
recursos educacionales estén disponibles para estos entrenadores de tal forma que
puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos hábitos.
Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales
de ser posible desde una temprana edad.
La adolescencia es un tiempo marcado por una independencia en aumento respecto a la selección de
alimentos y su preparación. La promesa deéxito en los deportes puede proveer una motivación fuerte para desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y los ejemplos de buenos modales puede
ayudar a una persona joven a esarrollar prácticas razonables de alimentación diaria para el entrenamiento,
así como la preparación específica para la competición.
La fisiología de los niños y adolescentes difiere de la de los adultos en varios aspectos. El mecanismo de termorregulación es menos eficiente en los niños, y se debe prestar especial atención en el medioambiente, modelos de
actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas de hipo o hipertermia.
El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere
soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y
minerales. Los jóvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades
de energía y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamiento y
crecimiento. Los jóvenes deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo
de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el
entrenamiento o las condiciones así lo requieren.
Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, pero los
jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas.
Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la p s i q u i s de un jugador adulto. Mientras que el crecimiento y la maduración están predeterminados
genéticamente, los planes de alimentación altos en energía pueden asistir a los atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados.
Los jóvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos
dietéticos; en todo caso, deben ser conscientes de que la ingesta de suplementos no es un atajo
para el camino del éxito.
Las combinaciones que son fuente de carbohidratos y proteínas:
Cereal para el desayuno con leche
Sándwiches con carne rellenos con huevos o queso Raciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz o
tallarines
Licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos
Frutas y yogurt
Frutas secas y nueces
Necesidades específicas para los árbitros
A menudo el árbitro es el participante olvidado de la competición.
Se ha escrito mucho sobre el entrenamiento y la nutrición del jugador, pero el
árbitro debe también soportar las exigencias del partido y necesita una guía similar
para minimizar la fatiga. Mientras que los jugadores suelen tener alguien que
se ocupa de ellos durante el entrenamiento y la competición, los árbitros tienen
que realizar por su cuenta su preparación para la competición.
Existe una buena cantidad de estudios sobre la distancia y
la intensidad que corre un árbitro durante una competición. Datos recientes
muestran que el árbitro corre tanto como el jugador, pero con otros
movimientos. Por ejemplo, el árbitro corre mayores distancias en retroceso con
respecto a los jugadores.
Sin un apropiado entrenamiento y una buena preparación nutricional, el árbitro se fatigará y no
podrá dirigir de manera adecuada la competición.
En particular, los árbitros deberían adaptar su ingesta de alimentos antes y durante el partido de
acuerdo a su desgaste. Ciertamente, los asistentes de los
árbitros no tienen las mismas condiciones físicas de los árbitros, pero todo
asistente debe estar preparado para dirigir el encuentro si es necesario.
Resulta curioso observar que en la capacitación y entrenamiento
del árbitro se tengan tan poco en cuenta la preparación física y la nutrición
para el rendimiento. Otro factor que a menudo se olvida es que en la mayoría de
casos, el árbitro es mayor que los jugadores en la competición.
Entrenamiento
Un equipo generalmente entrena en grupo bajo la tutela de un entrenador o preparador físico. El árbitro
generalmente entrena solo, se prepara según el nivel de intensidad y dificultad del partido que vaya a dirigir. Los árbitros internacionales y árbitros de competiciones de alto nivel deben contar con una buena condición física a fin de poder mantener su posición, y una buena nutrición ayudará a alcanzar estas metas.
Se han publicado programas en los que se prepara a los árbitros para una competición. Los árbitros de
competiciones de menor nivel probablemente no necesitan entrenar tan intensamente y para muchos, arbitrar
múltiples competiciones cada semana puede ser suficiente estímulo para el
entrenamiento a ese nivel de competición.
Competición
Los árbitros corren una distancia similar a la que corren los
jugadores que han de controlar. Por ello, los árbitros deberían seguir las
mismas pautas nutricionales diarias, elegir los alimentos para el
entrenamiento, seguir una nutrición previa a la competición e hidratarse en consecuencia.
Esencialmente, los árbitros deberían seguir las guías nutricionales de acuerdo
al nivel que ellos arbitran.
Consideraciones especiales y estrategias para las comidas Un tema especial se refiere a los fluidos durante la
competición. Los jugadores pueden tener apoyo en las líneas de banda, que les ayuden a hidratarse
durante el partido, pero los árbitros no cuentan con ese tipo de asistencia. El árbitro, por su posición en el medio de la cancha, está lejos de las líneas de banda donde podría acceder a las bebidas. En los niveles más altos de competición, el 4º oficial puede asistir al árbitro cuando se paraliza el partido. Los
asistentes del árbitro están en las líneas de banda y pueden depositar botellas con líquidos a
lo largo de su línea. En niveles bajos de partido, los árbitros
deben cuidar sus propias necesidades de hidratación. Como los momentos en los
que se paraliza el partido normalmente son por orden del árbitro, estas oportunidades
son pocas. Una sugerencia para el árbitro sería utilizar una mochila parecida a
las que usan los ciclistas y tener solamente fluidos para el medio tiempo, rellenándolos
entre los cambios o antes de la prórroga.
Líquidos y recomendaciones nutricionales
para los árbitros
Siga las recomendaciones para los jugadores respecto a las
comidas previas a las competiciones.
Programe con antelación un acceso fácil y rápido a los líquidos
durante la competición, como agua, bebidas deportivas y soluciones ricas en
carbohidratos.
En el medio tiempo beba una bebida deportiva para evitar la
deshidratación y carbohidratos para retrasar la fatiga. Se puede comer algo sólido según las
circunstancias. Después de la
competición, siga las recomendaciones para los jugadores, a fin de que pueda
reabastecer sus reservas de glicógeno, especialmente si los partidos son muy
frecuentes.
Durante periodos de viajes frecuentes y cansadores, considere
las sugerencias de comer en el camino.
Recomendaciones cuando se está de viaje La mayoría de
jugadores profesionales son viajeros frecuentes, y a menudo tienen que viajar y
estar lejos de casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero también
pueden tratarse de largos periodos de viajes para torneos o competiciones de
pretemporada. Las competiciones generalmente son organizadas en ligas nacionales
o regionales que requieren viajar una a dos veces por semana para las
competiciones. Los viajes frecuentes de largas distancias representan numerosos
cambios:
·
Trastornos en la rutina normal de entrenamiento
y estilo de vida durante el viaje
·
Cambios climáticos y medioambientales modifican también
las necesidades nutricionales
·
Desfase horario después de cruzar múltiples
husos horarios
·
Cambios en la disponibilidad de alimentos
incluyendo la modificación de los hábitos alimentarios
·
Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios
rápidos en vez de las comidas hechas en casa
·
Exposición a nuevos alimentos y culturas
alimentarias
·
Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet “a
discreción”
·
Riesgos de enfermedades gastrointestinales
debido a la exposición a alimentos y agua poco higiénicas
·
Emoción y distracción por el nuevo lugar
Algunas recomendaciones clave para
comer bien mientras viaja
Programe con antelación
Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en
el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede ayudarle a programar
la provisión de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los
artículos que no se encuentren.
Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágale saber
acerca de menús especiales y sus horarios. Haga un programa de comidas para
viajes que incorpore lo mejor de las provisiones disponibles (por ejemplo:
servicio de comidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para sus propias
meriendas.
Coma y beba bien mientras está en movimiento
El descanso forzado durante el viaje reduce las
necesidades de energía, pero impulsa a consumir más energía
si el jugador sucumbe al tedio de las comidas.
Coma sólo cuando deba hacerlo.
Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios
de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudará a que su reloj biológico se
adapte más fácilmente. Beba suficiente líquido cuando viaje en vehículos con
aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.
Tenga un programa de bebidas que ayude a
mantener su hidratación.
Sea cauteloso con la higiene de las comidas y el agua
Averigüe si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes.
Sea cuidadoso con el hielo agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos.
En ambientes muy riesgosos, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos.
Evite comer alimentos de mercados y patios de
comidas, aun si es tentador tener una “auténtica experiencia cultural”.
Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas
sin cáscara que hayan tenido contacto con el agua o tierra local.
Elija bien los alimentos del lugar y combínelos con productos no perecederos traídos de casa
Use tácticas inteligentes en los restaurantes, salones de ”comida a discreción” y servicios de
comida rápida
Consuma un plan alimentario que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales
antes de no saber qué elegir en el lugar de destino.
Asegúrese de que los alimentos estén preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, con métodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adicionales.
Evite estar cerca de restaurantes o salones por diversión, pues esto suele ser una excusa para consumir una
comida no planeada ni necesaria.
Ideas para provisiones portables para el jugador viajero
Cereal para el desayuno y leche en polvo
Cereales y barras para el desayuno
Tortas de arroz
Miel untada, jamón, manteca de maní
Bebidas deportivas en polvo y suplementos
alimenticios líquidos
Barras deportivas
Frutas secas y nueces
Referencias
bibliográficas
1. Physical and metabolic demands of training and
match play in the elite player Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P
2. Macronutrients and energy for training and
recovery Burke LM, Loucks A, Broad N
3. Nutrition on match day
Williams
C, Serratosa L
4. Water and electrolyte needs for soccer
training and match play Shirreffs SM, Sawka M, Stone M
5. Promoting training adaptations through
nutritional interventions Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML
6. Nutrition strategies for soccer: counteracting
heat, cold, high altitude and jet lag Armstrong LE
7. Alcohol and football
Maughan RJ
8. Dietary supplements for soccer
Hespel
P, Maughan RJ, Greenhaff PL
9. Nutritional strategies to counter stress to
the immune
system in athletes, with special
reference to
soccer
Nieman DC,
Bishop NC
10. The brain and fatigue: new opportunities
for nutrition interventions Meeusen R, Watson P, Dvorak J
11. Nutrition needs of female and youth
soccer player Rosenbloom C
12. Nutrition needs of the soccer referee
Reilly T, Gregson W
Este folleto, “Nutrición para el fútbol”, se ha basado
en la Conferencia Internacional de Consenso
del F-MARC/FIFA en la sede de la FIFA en septiembre de
2005 en Zúrich. Las ponencias presentadas en
este encuentro serán publicadas en una edición
especial del “Journal of Sports Sciences” en 2006.
Óscar Méndez Albano.
