El Entrenamiento Pliométrico

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Intentando hacer un repaso histórico acerca de este tipo de entrenamiento vemos como el mismo surge en los años 60 en la antigua Unión Soviética (Valery Brummel). Fue V.M. Zatsiorsky quien utilizó en 1966 por primera vez el vocablo "pliométrico". En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, EE.UU. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar esta metodología de trabajo. ¿Qué son los ejercicios pliométricos? Son ejercicios donde el deportista hace todo tipo de saltos y multisaltos, y que tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda: Cambiar mejor de dirección Acelerar más eficientemente Ser más explosivo en los movimientos balísticos Ser más veloz en términos generales Frenar y arrancar más rápidamente. Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliométricos señalan dos factores fundamentales que los definen: a) El estiramiento previo: Por el cual un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. b) El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la médula espinal (una contracción "pensada" llegaría demasiado tarde). En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones musculares: a) isométrica, b) isotónica -excéntrica o concéntrica- c) isocinética. Partiendo de la base que el fútbol es un deporte de frenar y arrancar y que el deportista está constantemente haciendo estos movimientos a diferentes ritmos e intensidades y diferentes distancias, consideramos este tipo de entrenamiento de suma importancia para generar articulaciones fuertes (tobillos y rodillas) y aparato muscular fuerte y sólido. Razones para su empleo: a) Tiempo de manifestación o aplicación de la fuerza (como en cualquier acción explosiva, se debe levantar el peso del cuerpo en una o dos piernas en un tiempo ínfimo (200-300 milésimas de segundo que es el contacto en el suelo). b) La repercusión que esto tiene sobre la fibra muscular explosiva (2b) (del músculo trabajado) para que los mismos sean rápidos y explosivos. c) El fortalecimiento de las articulaciones (tobillo y rodilla) y músculos implicados en el movimiento. d) Acostumbrar al organismo a emitir estímulos a alta intensidad que se repetirán en los encuentros. e) Acostumbrar a realizar movimientos explosivos donde nuestro cerebro emita movimientos con altos hertz (fatiga nerviosa). f) Se trabajará dependiendo del objetivo en los diferentes sistemas energéticos (ATP-PC, Glucolítico u oxidativo). Previamente a este tipo de trabajos, tanto en deportistas pre-púberes como en jóvenes y adultos, se debe insistir en trabajos de desarrollo con el uso de multisaltos de baja intensidad así como de ejercicios donde se fortalezca la zona central del cuerpo. Se debe analizar profundamente la zona de impacto donde se va a saltar y el calzado (que el mismo sea el adecuado). Se divide en cuatro fases o niveles: Nivel 1-Baja intensidad, entre 200-300 saltos x sesión. (multisaltos, saltos en el lugar, obstáculos pequeños). Nivel 2-Intensidad media-baja, entre 100-200 saltos x sesión. (obstáculos medios a altos, saltos con caídas medias, etc). Nivel 3-Intensidad media-alta, entre 50-100 saltos. (Saltos con caídas altas, obstáculos altos). Nivel 4- Intensidad alta, no superior a 50 saltos por sesión. (Saltos con caídas muy altas y con peso adicional). Las sesiones por semana o microciclo irán ligadas a la edad, nivel y cantidad de sesiones que el equipo tenga por semana (microciclo) aunque no deben superar las tres por semana. Para el fútbol en este caso recomendamos lo que denominamos ejercicios pliométricos de nivel uno. -Multisaltos en el lugar con ambas piernas en diferentes direcciones. -Multisaltos hacia delante, atrás, ambos lados con ambas piernas en diferentes direcciones. -Saltos con una sola pierna hacia delante, atrás, costados, diferentes sentidos, etc. -Saltos con escalera en el suelo en diferentes sentidos. -Saltos con conitos de 15-20-30 centímetros en todos los sentidos. -Dependiendo de la edad, la especialidad y la historia de los deportistas se dosificará dicho trabajo. -Los mismos deben dividirse en series y la cantidad de saltos o conos se deben contar para controlar dicho trabajo. -Las pausas deben ser pasivas totales (caminando) y entre series entre 3-5 minutos. Se puede encadenar con otro movimiento o gesto específico (sprint y/o remate por ejemplo). -Se puede utilizar como transferencia de un gesto de fuerza previo. Es un entrenamiento muy serio de la fuerza en el fútbol, muy efectivo donde un deportista cuando salta está empleando más del doble de su peso corporal en una pierna y manifestándolo en 200-300 milésimas de segundo (tiempo de contacto con el suelo). El fútbol es cada vez más explosivo y cada vez hay mas cambios de ritmo, frenadas, arranques y salidas y es a ese lugar donde debe ir enfocada nuestra metodología de trabajo. Existe abundante bibliografía que puede guiarnos de mejor manera tanto en internet, en libros y revistas especializadas en el entrenamiento deportivo. "La posesión del conocimiento, a no ser que vaya acompañada por una manifestación y una expresión en la acción, es como el amontonamiento de metales preciosos, una cosa vana y tonta. El conocimiento, como la riqueza, está destinado al uso. La ley del uso es universal, y aquel que la viola sufre en razón de su conflicto con las fuerzas naturales" (Hermes). Óscar Méndez Albano