Estiramientos: Mitos y verdades.

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Fuente: Oliveira, Rômulo do Carmo. Fisioterapeuta.

Los ejercicios de estiramientos hasta hoy enseñados en los colegios, clubes, academias o los mismos profesionales del deporte y de la salud, no pasan de ser una pérdida de tiempo si son hechos de la forma como se han enseñado tradicionalmente.  Luego cuando son investigados los principios más acertados  sobre la  flexibilidad, muestran el porque no funcionan.

Peór aún, si usted sigue todas las recomendaciones de flexibilidad que se han hecho tradicionalmente, la probabilidad de contraer una distensión muscular será mayor que si no la hubiera hecho principalmente porque generalmente estos ejercicios no se saben hacer o no se respetan muchas veces los límites.

Por todo esto sería importante repensarnos todo este tema.

 A través de este artículo nos replantearemos nuevas “reglas” sobre el estiramiento y presentar un plano sobre la flexibilidad fácil de ejecutar.

Gracias a estas nuevas reglas, se correrá con menor riesgo de lesiones musculares y mejorará su rendimiento deportivo.

Primero vamos a entender la base científica sobre el estiramiento y la fibra muscular. Existen dos tipos principales de estiramiento: el estático y el dinámico.

El estático se basa en una técnica para mejorar la flexibilidad, al mantenerse en una posición deseado en una mayor extensión posible por un período de 20 a 30 segundos. El estiramiento dinámico consiste en una reproducción de movimientos corporales iniciados lentamente y de forma cómoda, ese ritmo y amplitud deben ser ampliados hasta que se consiga hacer el movimiento rápidamente, los ejemplos serán dados paso a paso posteriormente.

Ahora veremos algo sobre las fibras musculares. Básicamente son conocidas dos tipos de fibras musculares, las fibras de contracción lenta y las fibras de contracción rápida. Convencionalmente se llaman fibras de Tipo I y de Tipo II, esto porque las de Tipo II se pueden dividir en fibras de Tipo II a , II b y ll c, de acuerdo con las funciones motoras anaeróbicas.

Fibras Tipo I-  Son fibras que contienen altos niveles de mioglobina, llevan muchas mitocondrias, tienen una alta capacidad de llevar oxígeno, o sea, son las responsables del desempeño de los atletas “fondistas”.

Fibras Tipo II a – Poseen tanto capacidad aeróbica como anaeróbica, siendo por esta razón consideradas intermedias.

Fibras Tipo II b- Poseen un mayor potencial anaeróbico siendo la verdadera fibra rápida, o sea esta más presente en los atletas explosivos.

Fibras Tipo II c- Son más raras, participan en la transformación de las unidades motoras (unidad motora  correspondiente a la neurona motríz y las fibras musculares donde actúa).

 Es correcto abandonar los estiramientos convencionales?

A pesar de ser diagnosticado regularmente como una forma de prevenir lesiones, el estiramiento estático antes de las actividades físicas puede ser el peor de las estrategias. Por forzar  al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. O sea, nunca haga estiramientos estáticos antes de una actividad deportiva.

Ahora, antes que usted deje los estiramientos estáticos para siempre, sepa que también tienen su valor, los mismos mejoran la flexibilidad “pasiva”, es bueno para esfuerzos no-atléticos del día a día como curvarse, agacharse, que el mismo es bueno para "otros momentos" o actividades.

El estiramiento estático puede y debe ser hecho en cualquier hora del día, menos antes de practicar deportes para mejorar la flexibilidad general.  Se debe hacer dos veces por día todos los días, si la frecuencia fuera menor, Usted no mantendrá las mejoras que haya conseguido anteriormente. Haga apenas una elongación para cada músculo manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos, los avances conseguidos son en el primer estiramiento, repetir los mismos movimientos da pocos resultados. Siga esa regla para aquellos estiramientos clásicos como son: empujar con una pierna para atrás para estirar la cara anterior del muslo, inclinarse intentando tocar las manos con los pies para estirar la parte posterior del muslo, inclinarse con una pierna por detrás empujando una pared u objeto para estirar el gemelo etc.

Este tipo de estiramientos aumenta la flexibildad solamente en esta postura exacta,  si usted fuera contorcionista le serviría de mucho, aunque de poco le servira si usted practica deportes y entrenamientos con peso o deportes donde los músculos se estiren rápidamente.

Por estas razones el estiramiento dinámico es el componente necesario para un programa de flexibilidad “activa”, el tipo ideal para todos los esfuerzos activos.

El estiramiento “dinámico” estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad. Cuando Usted efectúa el estiramiento estático como el dinámico regularmente, una parte de la ganancia de flexibilidad será transferida a la otra.

¿Como y cuando hacer los estiramientos dinámicos?

 Como calentamiento antes de hacer cualquier práctica deportiva, para mejorar su desempeño y reducir el riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios de movilidad articular como los son:

-Movilidad articular de cuello y hombros.

-Movilidad articular de tobillos.

-Movilidad articular de rodillas.

-Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.

-Rotación de tronco.

-Multisaltos pequeños.

-Trote con talones a nalgas.

-Skipping y frecuencia de zancadas.

-Pequeños cambios de ritmo.

- Abductores y adductores hacia adentro y afuera.

-Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.

-Trote suave marcha atrás.

"Todo se resume en una sentencia muy sencilla, existen buenas y malas maneras de hacer las cosas.

Usted puede practicar el tiro ocho horas diarias, pero si la técnica es errónea

sólo se convertirá en un individuo que es bueno para tirar mal".

(Michael Jordan, citado por Cervera 2010)

 Traducción al español:  Óscar Méndez Albano.